盆底肌——身体的“隐形支撑网”​

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，如同一张“吊床”，承托着子宫、膀胱、直肠等盆腔器官。它由多层肌肉和筋膜组成，包括耻骨尾骨肌、髂骨尾骨肌等，这些肌肉相互交织，共同维持着盆腔器官的正常位置和功能。​

产后盆底肌受损的常见原因​

妊娠与分娩：怀孕期间，胎儿的重量持续压迫盆底肌，随着子宫增大，盆底肌不断被拉伸;分娩过程中，尤其是顺产，胎儿通过产道时会对盆底肌造成直接损伤，导致肌肉纤维断裂、松弛。​

年龄因素：随着年龄增长，盆底肌的弹性和力量会逐渐下降，加上激素水平的变化，进一步加剧盆底肌的退化。​

肥胖与腹压增加：肥胖会增加腹部压力，长期咳嗽、便秘等也会导致腹压升高，持续压迫盆底肌，使其负担加重。​

这些“修复谎言”，正在毁掉你的健康

误区1：“我剖宫产，不用做康复”

怀孕期间，盆底肌已承受近10个月的压迫!研究显示，剖宫产女性产后1年盆底肌力，仅比顺产高5%-10%。

误区2：“等生完二胎一起修复”

一胎损伤的盆底肌就像被过度拉伸的橡皮筋，二胎时会以200%的力度再次牵拉!临床案例显示，一胎未修复的妈妈，二胎后子宫脱垂风险增加3倍。

❌ 误区3：“我天天练瑜伽，不需要专项训练”

普通瑜伽动作可能过度拉伸盆底肌!比如下犬式、束角式会加重松弛，务必在医生指导下进行。

盆底肌训练黄金期别错过

顺产：恶露干净后(通常产后 2-4 周)​

剖宫产：伤口愈合后(约产后 2-3 个月)​

共同原则：产后 42 天复查后，根据医生评估制定方案​

凯格尔运动——每天10分钟，分阶段训练

仰卧脉冲法：产后0-3个月（修复期）

·屈膝平躺，收缩盆底肌至50%力度

·快速脉冲式收缩(1秒收紧+1秒放松)

·10次/组，每天3组

桥式凯格尔：产后3个月后（强化期）

·仰卧抬臀至肩-膝呈直线

·保持臀部悬空时，做“收缩-保持-放松”循环

·5秒收紧+5秒放松，8次/组

座椅夹提法：日常巩固（碎片化训练）

·坐直后，想象用阴道“提起”一张纸

·保持收缩刷手机、喂奶、办公

·每天累计30分钟

温馨提醒：

经期、尿路感染时暂停训练;

训练后出现腰酸，说明错误发力;

搭配腹式呼吸(吸气鼓腹→呼气收盆底)效果翻倍。

 

本文科学性由武汉市江岸区疾控中心审核