夏天来了，在水边或海边，游泳无疑是人们向往的惬意选择。但如果你是个“旱鸭子”，难道只能泡在水里扑腾两下?当然不是!

利用水的浮力、阻力、温度等特性，既能锻炼身体，又能帮助进行一些康复运动，尤其适合大体重、关节不好、运动损伤、术后恢复、慢性病和退行性疾病人群。

水中运动也叫水疗，具有独特的魅力和诸多健康益处。

01 不会游泳?也可水中锻炼

水的浮力减轻了身体的重量，减少了关节的压力，使得受伤或疼痛的关节能够在较为轻松的环境中进行活动和康复训练。

水下运动可以增强肌肉力量和柔韧性，改善关节活动度。同时，水的压力有助于促进血液循环，增强心肺功能。在水的按摩和刺激，还可以放松神经，缓解压力和焦虑。

水中走路/慢跑：关节的“减负神器”

好处：增强下肢肌力、改善平衡，减少关节冲击

适用人群：大体重、孕妇、中老年人、髋/膝关节术后康复及各类骨关节炎人群

怎么做：

·基础版：在齐腰或齐胸深的水中行走或慢跑，可配合手臂划水。

·进阶版：后退走、侧向走，可锻炼身体其他协同肌群功能。

水中抗阻训练：温柔但超有效

好处：低冲击、高阻力、安全性高，不怕拉伤。增强肌肉支撑力，延缓肌肉流失，预防肌少症，对老年人特别友好

适用人群：术后康复，如膝关节置换、关节炎、腰背痛、中风或帕金森人群

怎么做：

·可以徒手训练，也可以使用小工具如水哑铃、阻力带、浮板等。

·徒手训练如踢腿(强化髋关节/膝关节)、深蹲(核心发力)。

·使用水哑铃进行水中举臂，促进肩部训练或康复。

02 会游泳?试试“对症泳姿”

对于会游泳的朋友，针对平时身体的不适，也可以选择不同的泳姿针对性的进行游泳康复。

急性肩伤、严重脊椎问题需谨慎游泳。

·仰泳：对腰椎压力小，适合腰背痛患者。

·自由泳：强化肩关节，需避免过度旋转。

·蛙泳：注意膝盖动作，膝关节炎患者慎用。

03 水下运动 多样化助健康

·神经康复

在神经系统疾病康复中，针对中风后偏瘫、帕金森病、多发性硬化症等患者。水的阻力可有效控制不自主震颤，而浮力则可以辅助支撑瘫痪侧肢体。

·儿童康复

在儿科，针对发育性协调障碍(DCD)患儿、脑瘫患儿可以应用水疗进行运动发育促进训练。

·纤维肌痛或慢性疼痛患者

水中拉伸与柔韧性练习可以利用水温(通常28-34℃)促进肌肉放松，进行静态拉伸或动态活动。

·慢性病患者

如果能长期坚持规律的水疗，不仅安全度高，而且对慢病的控制大有帮助，并可显著降低药物依赖程度。如心血管疾病适合水中脚踏车等低冲击有氧训练，而糖尿病/肥胖患者则适合水中健身操(消耗热量，减轻下肢负担)。

专业水疗需要在专业人员的监护下进行，运动前要及时做好身体舒展。

水下运动虽然是一种安全有效的康复方式，但对场地及设施要求较高，水质水温也有较高的要求，例如疼痛管理常用温水(30-34℃)，心血管训练略低(26-30℃)。

此外，开放伤口、严重感染、心力衰竭、皮肤过敏已经癫痫未控制患者是严禁进行水下运动的。

 

本文科学性由武汉同济医院审核