一、习惯健身的民众，可以“就地取材”

(1)拿矿泉水瓶当哑铃，双手上举，贴耳伸直双臂向后弯，碰到肩胛骨后，以肘为中心举起。

(2)利用有靠背的椅子，做一些深蹲运动。

(3)家里有瑜伽垫的话，可以经常“原地”做拉伸的动作。

二、老年人的居家运动，首先要注意安全

可以在坐着的时候练习抬腿，抬腿的角度根据自己的情况确定，一般不超过90°。通过这个简单、安全的动作，老年人可以练习髂腰肌和腰腹力量，步态会变得更加平稳。

三、普通大众适用的简单易行的运动

推荐一些徒手就能做的运动，这些运动受空间的限制比较小，难度也不高(网上都能找到视频教程)。

(1)水平转腰。双手水平伸展，水平左右旋转的同时带动腰部。注意腿部不动。

(2)侧弯腰。双手水平伸展，左右侧弯腰。注意腿部不动，不要顶胯和翘臀部。

(3)前弯腰。双手伸直，压向地面。注意放松身体，腿部伸直。

(4)头部旋转。先低头，然后慢慢转动，充分伸展。注意颈部放松，根据身体情况控制旋转幅度。

(5)弓步弯腰，躯干和腿部拉伸。右脚向后撤一大步，双腿呈弓步，然后身体侧转，右手压地，左手上举。左右交替。

(6)原地跳跃。手腿交叉进行开合跳，根据自身情况决定开合的幅度和次数。

(7)每天坚持做至少1个俯卧撑，循序渐进，养成好习惯。

(8)肺部锻炼。通过运动锻炼呼吸肌，增大呼吸的深度和效率。