世界卫生组织(WHO)2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出，任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。运动是良医，经常运动不仅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症(例如大肠癌)的风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量。但是大多数人作为运动小白，又该怎么入手呢?如果得了慢性病在运动时又有什么注意事项呢?运动前，知道这些更好!

成年人推荐进行：

·鼓励每周进行3次以上、每次30分钟以上中等强度运动；或者累计150分钟中等强度或75分钟高强度身体活动;

·运动频率每周5到7天进行锻炼;

·减少坐着或躺着的时间，打破长时间不活动;

·19岁至64岁的人群还应每周至少进行2到3天肌肉训练和柔韧性锻炼。

以上提到的这几种运动，具体指什么呢?

01 中等强度有氧运动

中等强度的有氧运动会令人轻微流汗，心跳和呼吸稍为加快。判断中等强度运动，最简单的方法是在运动过程中可以说话，但不能唱歌。中等强度活动包括：健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑。

02 高强度运动

高强度运动使您心率明显加快，呼吸急促。如果您在运动时更加努力，大多数中等强度的活动都可以转变为高强度运动。慢性病患者如果在运动中感到胸痛，或者呼吸困难及其他不适应应立即终止运动。高强度运动包括：快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术。

03 肌肉训练

慢性病患者每周至少坚持2次力量练习，力量练习要锻炼至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一组练习应完成8-12次重复，练习形式包括自身重量练习(俯卧撑、仰卧举腿)、负重练习以及重体力。日常生活中也可以利用各种机会开展力量练习，比如背着沉重的购物袋购物、挖掘和铲除花草等繁重的园艺工作。

针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人，目标要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受伤，又可让身体有时间调节;在展开涉及剧烈运动的新计划前，也需要先征询医生的意见，确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题，运动时需特别留意心脏病发前的病征;最好与亲友一起相约做运动，防止运动期间出现不适。

慢性病患者在运动时又有什么注意事项呢？

01 心脏疾病患者运动须知

1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长(约10~15分钟)可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性。

2.运动时须特别留意心脏病的病征(包括心悸、心绞痛和胸部不适等)，一旦出现，应立即停止运动并尽快求医。

3. 身体不适时(如发烧或感冒)不应做运动。

4. 确保运动期间补充足够水分，并根据天气适当调整运动量。

5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期，不宜做剧烈体育运动，且须在医生指导下进行。

6. 如安装了心脏起搏器，应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等)。

02 超重肥胖者运动须知

1. 在实施锻炼计划的初期，如果做负重有氧运动存在困难，可以用骑自行车、游泳等非负重运动代替。

2. 在选择运动种类时量力而行，以免损伤关节、肌肉或骨骼。

03 糖尿病患者运动须知

1. 在运动前后应自我监测血糖值并记录，以了解各种运动对血糖的不同影响。

2.服降糖药可能会导致运动期间血糖过低，故病人须特别留意运动时会否出现血糖过低前的征兆，在运动前适量补充碳水。(血糖过低的征兆包括冒冷汗、发抖、手抖和饥饿。)

3.患有较严重视网膜病变并发症的糖尿病患者不适合进行剧烈运动或肌肉训练，以免引发视网膜脱落或出血。

4. 注意足部护理，穿着减震舒适的运动鞋，防止足部损伤。

04 高血压患者运动须知

1. 避免进行等长收缩类的肌肉训练(如平板支撑)，以免引发血压上升。

2. 如高血压未能有效地控制，不应进行过于剧烈的运动。

3.服药的高血压病人不宜在饥饿或缺水时进行锻炼，并须特别留意运动时会否出现中暑或血糖过低前的征兆;同时，为了防止运动后血压过低，还需延长运动后缓和阶段的时间。

4. 各种感染，特别是发热期，切忌强行运动，应待感染控制后再运动。

5. 不宜进行剧烈竞争性的运动项目，比如足球、篮球等。

6. 避免在清晨做激烈运动，下午或傍晚锻炼较适宜。

7.寒冷天气、室内外温差大会导致血压波动，应注意着装，做好热身运动再外出。

小贴士！

我们应把运动融入生活中，例如多步行、爬楼梯、做家务、利用饭前的时间做运动。按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则，选择适合自己的运动方式。老年朋友们在运动时要选择适宜的活动，建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，并适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。