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这9个错误的锻炼方式,你“中招”过没?
发布时间:2023-02-24 来源:北京市卫健委

1、天刚亮就晨练×

很多人习惯天刚亮就出去锻炼,认为清晨空气好、污染少。

此时户外光线暗,容易发生绊倒、刮伤,气温低时还易导致伤风感冒疾病。

Tips气温稍有提升再去晨练

老年人血液循环较差,对周围环境温度变化的适应能力差,不适宜清晨锻炼,推荐选在下午3点左右进行。

2、林间、马路边运动 ×

在马路边跑步不安全,还有大量的尾气

Tips尽量选择平坦、安全的场所

尽量选择宽阔、平坦、安全的场所,比如广场、公园或者体育场。

3、盲目空腹锻炼 ×

肠胃功能差、易低血糖、60岁以上的人,患有糖尿病、心脏病的人不宜空腹运动。

Tips 锻炼前稍微加一点餐

尽量在早上锻炼前稍微加一点餐可能就会更安全一些。不过,晨练前别吃的太饱,只要不感到饥饿就好;也不建议吃过多的脂肪、膳食纤维。

4、没充分热身就开始×

晨起后直接锻炼,可能会出现运动损伤,或因活动量突然加大而给心肺造成负担。

Tips充分热身再晨练

热身动作的速度要由慢到快,力量由小到大,做足15分钟,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

5、大汗淋漓才有效×

锻炼的时间、强度都是因人而异的。有些人一晨练就一两个小时,甚至大汗淋漓才罢休。如果运动强度过大,可能会造成心率加快、体力不支等。

Tips运动贵在坚持

对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄”,女性最大心率为“210-年龄”,运动安全警戒线为最大心率的75%,老年人应更低些。

6、生病了也要坚持锻炼×

生病了也锻炼不利于疾病康复,甚至会加重病情,延长病期。

Tips 身体不适应暂停身体活动。

如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急急救电话。中老年高风险人群尤其应注意,避免因运动诱发猝死。

7、跑步是万能的×

仅仅跑步并不能够满足身体锻炼的全部需求。

Tips跑步不能代替其他运动方式。

慢跑属于有氧运动,对心肺功能很有好处,并且能够消耗大量的热量,有助于减脂肪。但慢跑也是一项重复性很高的运动,有可能给某个关节或某块肌肉带来负担和伤害。

8、只要是锻炼,什么形式都行×

锻炼的形式是因人而异的

Tips根据身体条件量力而行

例如,膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适宜爬山、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

9、运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。

Tips饮水应少量多次

运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再喝水;饮水应少量多次,每次喝2口~3口水,水不能太凉。运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担。

 

本文科学性经武汉市疾病预防控制中心审核