如果有一种疼痛，让多数成年人都能感同身受，腰疼一定是榜上有名。

有统计显示，大约70%-80%的人在一生中都会或多或少有过腰疼的体验。

大多数腰痛都是力学因素引起的，常见的包括腰肌劳损、腰椎间盘突出以及局部的急性外伤。

正常的腰椎有一个向前的曲度的，由于长期久坐、姿势不良等原因，会使腰椎的生理曲 度逐渐减小甚至变直，腰椎稳定性下降。

这会导致肌肉出现过度紧张或无力，椎间盘压力变大导致从而出现腰肌劳损、腰椎间盘突出等。

另外，在日常活动中用力不当，比如弯腰负重等，也可能引发腰部软组织的损伤，并加 速腰椎的退行性变，从而导致腰痛。

如果你因为腰部疼痛前去就医，在常规的检查和治疗之外，还有可能收获医生一句医 嘱：“回去之后，可以多做做小燕飞”。

小燕飞，顾名思义就是俯卧姿势下“两头起”的动作：手臂和腿部、头部上抬，类似燕子展 翅飞行时的姿势。

这个动作在国外也经常被称为"超人式 (Super man)",该说不说，也是挺形象的。

在这个姿势下，人体脊柱会形成"反弓"状态，可以在一定程度上缓解椎间盘前方的压力， 减轻椎间盘突出导致的腰部疼痛。

同时，我们的腰背部有一块叫多裂肌的肌肉，对维持颈椎到腰椎的稳定性有重要作用。 长期坚持小燕飞，可以有效地加强多裂肌的力量，从而增强脊柱稳定性，改善腰痛。

既然理论上说得通，那为什么有人做小燕飞却没什么效果，甚至会加重症状? 首先是做的方法不对。

有些朋友看了点网上的视频演示，为了追求动作"到位",往往使劲将手脚和头部往上抬， 反而会导致腰椎压力加大。

实际上，网上常见的演示中，参与者很多是健身人士、瑜伽教练之类的，柔韧性和肌肉 力量比普通人好得多，并不适合作为标准动作照搬。

标准的小燕飞只需要保持与腰椎大致在一条直线上即可。如果觉得趴着不太舒服，可以 在肚子下面垫点东西。

另外，有些同学对"小燕飞"这个名字的理解过于到位，搞成了类似快速扑腾翅膀的动作， 跟要起飞了一样。

其实，小燕飞宁慢勿快，想要有效果的关键在于"静态保持"。推荐抬起时维持5-10秒 钟，这样对腰背肌群的力量更有帮助。

另一个很重要的原因是，这个动作并不适用于所有的腰部疼痛。

腰疼作为一种症状，背后的原因很可能是多样的。比如急性腰椎间盘突出，小燕飞可能 会刺激到炎症部位，导致疼痛加重。

对于存在腰椎滑脱、曲度过大以及骨盆前倾等的患者，小燕飞也会造成腰椎不稳，导致 椎体压迫局部神经，加重腰痛。

如果是椎间盘突出已经比较严重，髓核脱出的患者，以及出现腰椎骨折或者腰椎手术恢 复期内的患者，也不适合做小燕飞。

总体来说，小燕飞比较适合那些年纪相对较轻，脊柱稳定性尚可，只是因为日常不良习 惯引起腰肌劳损，以及轻度椎间盘突出等慢性腰痛患者。

有人说了，我又不是专业医生，我怎么知道我是哪一种腰痛，适不适合小燕飞?

说起来也简单，无论是小燕飞，还是你看到的什么其他姿势，如果做的时候会诱发或者 加剧疼痛，那就不适合。

当然，你也可以到医院来进行详细检查，在医生的建议下选择适合自己的锻炼方式。

最后，给大家推荐两个难度稍小的腰部锻炼动作，特别是对体重比较大的人士更加友好。

第一个俗称“猫拱背”,双手双膝撑地，背部缓慢拱起，保持五秒后下弯，塌陷至最低点后再保持5秒。

第二个动作俗称“拱桥”,仰卧姿势下膝关节90度弯曲，双臂在身体两侧，然后将躯干上顶，直至臀部和腰背离开地面再慢慢回落。

除了这些锻炼动作，还可以从日常习惯的改善上想想办法。比如避免久坐、避免过软的 床垫、控制体重等，都可以有效地减少腰痛的困扰。

 

本文科学性由武汉市第四医院审核