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高血压必看!降血压别单靠吃药,来试试得舒饮食!
发布时间:2023-03-02 来源:中华医学会

说起健康的饮食模式,很多人都会想到日本人的饮食模式,以及地中海饮食模式。

2016 年,在美国举行的一次年度饮食模式的评选中,得舒(dietary approach to stop hypertension,DASH)饮食从 35 种饮食模式中一举夺魁,成为 2016 年度最佳饮食模式。

DASH 饮食又称降压饮食,是一种可以预防高血压的健康饮食方式。

       DASH 饮食起源于 1997 年美国的一项大型的高血压防治计划。

直到今天它不但没有被其他层出不穷的饮食模式所淹没,还从各种饮食方法中日渐脱颖而出,如今如此引人注目,很多围绕它的研究都得出了一些令人有信心的结果。

DASH 饮食对于收缩压(高压)和舒张压(低压)都有明显的降低作用。

如果坚持 DASH 饮食,2 周内就能感受到它降低血压的效果。除降压作用外,DASH 饮食还能降低甘油三酯,对维护心脑血管健康有益。

DASH饮食模式并非仅对降低血压有效,也同时符合预防糖尿病、骨质疏松、心脏病、癌症的膳食指导原则,受益面宽广。

如果你很想尝试DASH饮食法,每天该怎么吃呢?具体可参考下表。

食物类别

食物举例

分量说明

主食(6~8份/天)

全麦面包/糙米饭/燕麦/红薯

1片全麦面包,或半碗米饭(约50 g)为1份。请尽量选择全谷物,如三餐中有两餐的主食是全谷物

蔬菜(4~5份/天)

绿叶蔬菜/胡萝卜/西红柿/西蓝花/黄瓜/萝卜/笋

220g绿叶蔬菜为1份

水果(4~5份/天)

苹果/橘子/香蕉/菠萝/橙子

1个中等大小的苹果或150 ml的鲜榨果汁为1份

奶制品(2~3份/天)

低脂牛奶/酸奶/奶酪

1杯(约200 ml)的牛奶或酸奶,或者45 g奶酪为1份

瘦肉/家禽/鱼(不超过6份/天)

鸡蛋/禽肉/里脊/三文鱼

1个鸡蛋为1份,或者熟肉30 g为1份

坚果/种子/豆类(4~5份/周)

核桃/腰果/扁桃仁(大杏仁)/藜麦/鹰嘴豆/黄豆及各种饭、豆

1小把(约25 g)坚果,或者半杯(约110g )煮熟的种子/豆子为1份

油脂类(2~3份/天)

橄榄油/色拉油/葵花籽油玉米油/亚麻籽油

1勺或者半杯(约10g)的植物油为1份

甜食类少于(5份/周)

冰激凌/果酱/蛋糕

1小块蛋糕,或者半个单球冰激凌为1份

注∶表格中是基于每天需要2000 kcal能量的成年人给出的建议,不同能量需求的人可以按照比例做适当增减

 

关于钠的摄入因为钠的摄入对血压的控制很关键,DASH 饮食就这个问题给出了 2 个版本:

标准版每天可摄入 2300 mg钠(约5.8 g盐),低钠版每天可摄入 1500 mg钠(约3.8 g盐)。

如果开始不能马上适应低钠版的口味,可以先从标准版开始,逐渐过渡到低钠版,人的口味是可以改变的,只需要坚持几周的时间你就能感受得到。

DASH 饮食建议男性控制每天饮酒量不超过 2 杯,而女性则是每天 1 杯以下(1 杯约 100 ml),过量饮酒将会导致血压升高。

DASH 饮食并未对咖啡因的摄入做出明确限制。那 DASH 饮食能减肥吗?

其实,DASH 饮食最初并不是针对减重的人群设计的,但如果你愿意试试并能坚持一段时间,也许会有意想不到的效果。

不难看出,DASH饮食适合所有希望拥有健康饮食方式的人群,并非只适合高血压人群。

 

本文科学性经由武汉市疾病预防控制中心审核