每年9月是全民健康生活方式宣传月，2025年9月1日是第19个“全民健康生活方式日”。今年的主题是“培养健康生活方式，筑牢家庭健康基石”，旨在进一步推进以“三减三健”(减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼)为主题，以体重管理为突破口的全民健康生活方式行动。

今年，让我们聚焦家庭体重管理，一起打造健康家庭，共享美好生活!

 

一、体重管理，为何需要全家参与?

饮食环境共同营造：家庭的饮食习惯直接影响每个成员的体重健康，共同改变，效果更持久。

运动氛围互相影响：家人的运动习惯会相互带动，形成积极的家庭运动文化。

互相监督效果长久：家庭成员之间可以互相监督、提醒，增加体重管理的依从性和可持续性。

 

二、家庭体重管理"四步法"

第一步：合理膳食，智慧选择

1、食材采购有讲究：

选购食材时注意食材的多样性，三餐合理搭配，可适当增加蔬果、全谷物、优质蛋白食物的购入，少购买高糖、高脂、高盐食品。

选择新鲜食材，少吃加工食品，关注食品营养标签。适量储备食材，避免过量或浪费。

《中国居民膳食指南》推荐每天摄入12种以上、每周25种以上食物，建议摄入的主要食物种类数如下：

2、烹饪方式要健康：

多采用蒸、煮、凉拌等低油方式，减少煎、炸等高油烹饪。

清淡饮食，少盐、少油、少糖，可使用限量油壶、盐勺控制用量。

少用或不用味精、鸡精等调味品，可适当使用天然调味料。

不同人群食盐、烹调油、添加糖的推荐摄入量和酒精的控制摄入量(单位：g/d)可参考下图：

3、餐桌文化共营造：

一日三餐，合理分配，定时定量，不漏餐。

饮食适量，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

减少在外就餐次数，尽量在家吃饭。

每日少量多次、足量饮水，少喝或不喝含糖饮料，饮料不能代替白水。

第二步：科学运动，全家参与

1、因人而异：

运动开始前应评估家庭成员的身体情况，综合考虑年龄、体质、兴趣爱好等多种因素，选择适合自己的运动项目和强度，设定个性化的体重管理目标与计划。

运动项目可结合个人的兴趣爱好和健身目的进行选择，不同健身目的推荐的体育活动方式如下图：

运动强度可参考《中国人群身体活动指南(2021)》中建议的不同人群活动指南：

注意：孕妇或者身体情况特殊者(如心脏病、慢性病、关节问题等)，应先咨询医生，在医生的指导下适量运动。

2、循序渐进：

根据自身身体状况和运动能力，逐渐增加运动量，避免突然增加导致身体损伤。体育健身活动强度划分及检测指标如下图：

3、全面均衡：

结合有氧运动、力量训练、柔韧性练习等多种运动形式，全面发展身体素质。不同体育活动方式的健身效果见下图：

运动前要进行准备活动热身，运动之后要进行放松活动，《全民健身指南》推荐的一次体育健身活动的内容及安排如下图，基本活动时长可结合自己的身体情况适当调整。

4、持之以恒：

可设定家庭运动目标，制定“运动日历”， 固定运动时间，让运动成为家庭惯例。

组织一些家庭活动，如晚饭后一起散步，或周末安排家庭骑行、爬山等户外活动，举办家庭跳绳比赛、健康操大比拼、亲子瑜伽体验等，调动家庭成员的积极性。

将运动融入家庭生活，形成良好的运动氛围，长期坚持，取得良好效果。

第三步：监测记录，科学评估

1、固定时间测量体重：可选择在晨起空腹、排空膀胱和肠道后测量体重，此时的体重受饮食、运动等因素的干扰小，测量结果相对更稳定和准确。

2、监测身体质量指数(BMI值)和腰围，关注健康指标，了解中国成人(18 岁及以上)体重判定标准、识别中心性肥胖。

3、记录长期趋势，不纠结短期波动。儿童青少年要关注生长曲线，避免过度增重，成年人要注意维持健康体重和腰围，做到“三知一管”(即知晓健康体重标准、知晓自身体重变化、知晓体重管理方法，科学管理自身体重)。

4、家庭应配备“一秤一尺一日历”(体重秤、腰围尺、体重管理日历)，养成定期称体重、测腰围等行为习惯，加强相互提示，充分发挥健康体重的家庭管理优势，降低家庭聚集性肥胖风险。

第四步：规律作息，充足睡眠

1、建立规律作息：规律作息时间，不熬夜。建议 6～12 岁儿童每日睡眠时间 9～12 小时;13～17 岁青少年每日保持 8～10 小时睡眠;老年人建议每日保持 7 小时睡眠，午睡时长控制在 1 小时以内。维持规律的睡眠和觉醒作息时间。

2、培养良好睡眠习惯，确保充足高质量睡眠。晚餐不宜过饱，睡前可适当做一些轻缓活动助眠，睡前1小时远离电子产品，创造安静、黑暗的睡眠环境。

 

全家共同参与体重管理，一起制定目标、互相鼓励和支持，不仅能增进家庭成员之间的情感联系，还能营造积极健康的家庭氛围。从现在开始，全家一起动起来!

 

资料来源：

1.国家卫生健康委办公厅关于印发体重管理指导原则(2024年版)的通知

2.《中国居民膳食指南(2022)》(国家卫生健康委员会指导，中国营养学会编著)

3.《全民健身指南》(国家体育总局)

4.《中国人群身体活动指南(2021)》(国家卫生健康委员会疾病预防控制局、中国疾病预防控制中心和国家体育总局体育科学研究所)

5.《体重管理指导原则(2024年版)》(国家卫生健康委员会)

6.《成人体重判定》(WS/T 428-2013)

 

本文科学性由武汉市硚口区疾控中心审核