如今无论是点外卖还是在外面餐厅吃饭，大家都会下意识地对“预制菜”多一个“心眼”。很多人认为“预制菜都是科技与狠活，不能吃”，那到底什么是预制菜?长期吃对身体健康是否有影响?如果不得不吃，怎么才能健康一些?自制预制菜可行吗?今天我们就来说说这些大家关心的问题~

一、什么是预制菜？

过去，预制菜包含的范围很广，是指把一道菜所需的菜品和配料经过预处理之后，包装、加工好进行出售的产品，包括即食食品、即热食品、即烹食品、即配食品四大类。也就是说，从清洁便利的净菜，到超市销售的半成品、机场休息时的成品菜肴以及高铁盒饭等等，都是市场上常见的预制菜。

但是，为了强化预制菜食品安全监管，2024年，市场监管总局、教育部、工业和信息化部、农业农村部、商务部、国家卫生健康委等六部门联合出台《关于加强预制菜食品安全监管促进产业高质量发展的通知》(以下简称《通知》)，首次在国家层面明确了预制菜的定义和范围。

预制菜，是以一种或多种食用农产品及其制品为原料，使用或不使用调味料等辅料，不添加防腐剂，经工业化预加工(如搅拌、腌制、滚揉、成型、炒、炸、烤、煮、蒸等)制成，配以或不配以调味料包，符合产品标签标明的贮存、运输及销售条件，加热或熟制后方可食用的预包装菜肴。

这4类食品不属于预制菜

从定义上不难看出，预制菜有2个基本特性：预制和菜肴。而以下几类食品不再属于预制菜：

即配食品：仅经清洗、去皮、分切等简单加工，未经烹制的净菜类食品，属于食用农产品，不属于预制菜。

即食食品：不经加热或者熟制就可食用的即食食品，以及可直接食用的蔬菜(水果)沙拉等凉拌菜，也不属于预制菜。

主食类食品：如速冻面米食品、方便食品、盒饭、盖浇饭、馒头、糕点、肉夹馍、面包、汉堡、三明治、披萨等，不属于预制菜

中央厨房配送食品：连锁餐饮企业中央厨房自行制作，并向自家门店配送的净菜、半成品、成品菜肴，不属于预制菜范围。

预制菜到底能不能吃？

预制菜免去了买菜、洗菜、切菜这些程序，只需要简单的烹调即可获得一盘菜，省去了很多的精力和时间。而且相对于“苍蝇馆子”，正规厂家生产的预制菜，在食材和卫生方面都有一定的质量控制标准，相对会更为安全可靠。但是，预制菜也有不少缺点：

口味单一：预制菜质地和口感不如新鲜出锅的菜肴，根据调查后大多数人的口味喜好来预制好的，不能实现口味个体化，无法满足不同人的口味需求。

营养流失：预制菜经过清洗、高温杀菌、冷冻、运输、保存等一系列程序，再加上食用前需要进行解冻、二次加热等操作，营养成分会有一定流失。而且大多数预制菜为荤食，素食多为胡萝卜、豌豆、笋、土豆等储存时间长又不易变色的蔬菜，种类有限，营养较为单一。

高油高盐：个别预制菜添加了过多的盐、糖和油，摄入过多可能会增加某些慢性疾病的患病风险。

预制菜方便快捷，确实未来很可能是我们菜肴当中一个必要的补充，但是仍然不建议长期食用。

预制菜致癌吗？

很多人担心预制菜能够长期保存是不是含有添加剂和防腐剂，会不会致癌。其实，《通知》明确指出了预制菜“不添加防腐剂”的要求，并且强调了严格食品添加剂使用。

通过冷冻储存、冷链运输、原料把控，以及现代食品加工技术，可以实现预制菜的“无防腐剂”保存。而对于预制菜中的食品添加剂，只要是国家允许的且按照国家规定的品种、范围、剂量来添加，对人体就是安全的。

而食品添加剂对人体健康的影响，不仅取决于添加剂的品种，也取决于使用剂量。即使是天然食品添加剂，因其不是食品的固有成分，长期摄入也可能对机体存在潜在危害。在一定范围内，使用一定剂量食品添加剂，对人体是无害的。食品添加剂不是“洪水猛兽”，它在合理的限量下，是一种让我们的食品更加美味、更加好看，同时也让食品更加安全的一类物质。

自制预制菜可行吗？

不少上班族为了兼顾方便和健康，开始自制预制菜。周末集中备菜，放入冰箱，上班或回家时用微波炉加热。这样真的可以兼顾方便和健康吗?

1.放冰箱冷冻，会让营养流失吗?

和用优质新鲜天然食材现场合理制作，并马上食用的食物相比，做好之后冷冻食物，营养价值难免有一定下降。事实上，冷冻对食物营养价值的影响没有那么大。

肉类营养价值基本上不会变化。我们吃肉主要是为了蛋白质和矿物质。在极低温度的保护下，肉类中的蛋白质和矿物质含量能够保持稳定，速冻肉类的营养价值与新鲜肉类相差无几。

蔬菜类会有一些水溶性营养流失，但其中的膳食纤维和矿物质不受影响。新鲜果蔬在运输、储存、销售的过程中，由于持续进行呼吸作用和其他生化活动，一些水溶性的营养素，如维生素C、维生素B族等营养成分一样会流失。

反而是速冻果蔬，在采摘后会迅速被置于低温环境中，呼吸作用几乎停止，微生物的生长和繁殖也受到抑制，更可能有效保持营养成分。

自制预制菜有哪些讲究?

肉类生熟都可以冻。平时肉菜可以生肉腌渍一下直接冻上，想吃的前一天晚上，放进冷藏解冻，简单炒炒、烤烤就是一道肉菜。

蔬菜先焯水。冻蔬菜要选含水量低、耐冻的蔬菜，比如根茎类、菜豆类，只有少部分叶菜类蔬菜适合冷冻，比如菠菜、荠菜、甘蓝等。能冷冻的蔬菜，冷冻前都建议先焯水。焯水可以使蔬菜中的酶失活，不易变色，还有助于消灭蔬菜表面的微生物，同时还可以去除蔬菜中的部分草酸等有害物质。焯水后，必须下入冰水中迅速冷却，然后沥干水，分装冷冻。

生熟要分开。生的食物可能携带各种细菌、寄生虫等，如果生熟混在一起冻，可能会产生污染，导致食品安全问题。生熟分开，密封储存就很重要。储存位置尽量上熟下生。想节省空间，选可接触食品的密封袋，尽量挤出空气，真空储存。

做好标签。给冷冻的食物标记好日期，合理安排食用顺序，尽快食用，口感更好。此外，出于对营养、口感的考虑，冷冻最好速冻，解冻可以放冷藏室，或用微波炉解冻功能。

不得不吃预制菜时如何均衡营养？

即便常吃预制菜可能对健康不利，但对于时间紧张的上班族来说，预制菜确实是工作之时填饱肚子的刚需。更何况，即便是点个外卖都逃脱不了预制菜的安排。在这种情况下，怎么吃能健康一点呢?

1.选择正规品牌。正规大品牌厂家在生产预制菜时，会严格遵守国家关于食品添加剂使用的法规，并且预制菜在出厂前，都会经过严格的质量检测。

2.注意荤素搭配。预制菜肉类偏多，容易导致饮食结构单一，为达到营养均衡，应尽量确保每餐包含足够的蔬菜和适量的肉类或豆制品。

3.查看营养成分表。营养成分表是我们做出健康选择的重要参考，关注预制菜的营养成分表，尽量避免脂肪和钠含量过高的产品，以减少高脂、高盐饮食对健康的潜在影响。

4.多样化饮食。即便选择预制菜，也应注重饮食的多样性，尽量搭配新鲜的蔬菜和水果，确保摄入足够的维生素和矿物质，以弥补预制菜的不足。

可以自行带些方便的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，这些都可以清洗干净后直接生吃。还可以带烤红薯、煮玉米、燕麦片做一部分主食，增加粗粮摄入。

 

参考文献

[1]《食品安全国家标准食品添加剂使用标准》(GB 2760-2024).

[2] 阮光锋.科学解读速冻食品的营养价值[J].中国食品,2020(9).

[3] 中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022.

 

本文科学性由武汉协和医院审核