近年来，随着生活水平的提高和饮食结构的改变，超重和肥胖问题日益突出，已成为影响居民健康的重要慢性病危险因素。当下，国家卫生健康委将“体重管理年”作为重点工作之一，倡导全民关注体重健康，科学管理体重。

然而，许多人在减肥过程中往往只关注饮食和运动，却忽略了日常生活中一些看似不起眼的“隐形杀手”——不良生活习惯。这些习惯悄无声息地影响着我们的体重，甚至成为体重反弹、代谢紊乱的罪魁祸首。今天我们就来揭秘那些容易被忽视的不良生活习惯，帮助大家科学管理体重，远离肥胖困扰。

一、熬夜：扰乱代谢的“隐形推手”

现代人熬夜已成为常态，无论是加班、刷手机还是追剧，睡眠不足的问题普遍存在。然而，研究表明，长期睡眠不足会干扰人体内分泌系统，导致瘦素(抑制食欲的激素)减少，而胃饥饿素(促进食欲的激素)增加，使人更容易感到饥饿，尤其是对高糖、高脂肪食物的渴望增强。

此外，熬夜还会降低基础代谢率，影响脂肪的分解和消耗，久而久之，体重自然难以控制。建议成年人每天保证6-8小时的优质睡眠，尽量在23点前入睡，避免熬夜。

二、不吃早餐：打乱代谢节奏的“错误选择”

很多人为了减肥选择不吃早餐，认为这样可以减少热量摄入。然而，这种做法反而可能适得其反。不吃早餐会导致午餐时过度饥饿，进食速度加快，摄入更多高热量食物。同时，长期空腹状态会使身体进入“节能模式”，降低代谢率，反而更不利于减肥。

建议早餐应包含优质蛋白质(如鸡蛋、牛奶)、膳食纤维(如燕麦、全麦面包)和适量健康脂肪(如坚果)，既能提供充足能量，又能增强饱腹感，避免午餐暴食。

三、忽略饮食结构：隐藏的“热量陷阱”

一些人在减重时只关注食物的热量，而忽略了饮食结构的合理性。比如，过度摄入低热量但高糖、高盐的加工食品，如低卡饼干、饮料等。这些食物虽然热量相对较低，但可能会导致血糖波动，增加饥饿感，不利于控制食欲和体重。

一些人由于生活节奏快，工作压力大，在焦虑、抑郁或情绪低落时选择“吃”来缓解压力。这种情绪化进食往往导致高热量、高糖食物的过量摄入，如奶茶、蛋糕、炸鸡等，不仅增加体重，还可能引发暴饮暴食等不良饮食习惯。

建议在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓励主食以全谷类食物为主，减少精白米面摄入;充足摄入新鲜、低血糖生成指数的水果和蔬菜;优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等脂肪含量低的肉类，以及低脂或脱脂奶类。同时，适当改变进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

四、久坐不动：代谢变慢的“沉默帮凶”

随着办公自动化、居家办公的普及，许多人每天坐着的时间超过8小时，甚至更长。久坐不仅会导致血液循环减慢，肌肉萎缩，还会降低能量消耗，使脂肪更容易堆积，尤其是腹部和臀部。

世界卫生组织(WHO)指出，久坐是导致肥胖、糖尿病和心血管疾病的重要危险因素之一。建议每坐1小时就起身活动5-10分钟，如做简单的伸展运动、散步或爬楼梯，以减少久坐带来的健康风险。

五、喝水不足：影响代谢的“关键细节”

许多人等到口渴才喝水，但此时身体已经处于轻度脱水状态。水分不足会影响新陈代谢，降低脂肪分解效率，甚至让人误把口渴当成饥饿，导致不必要的零食摄入。

建议每天饮用1500-2000ml水，少量多次饮用，避免含糖饮料，可选择淡茶或无糖柠檬水。

结语：科学管理体重，从改变习惯开始

我们更应当重视全生命周期的体重管理，而生活方式管理是贯穿体重管理全程的必要手段。体重管理不仅仅是少吃多动，更需要重视日常生活习惯，远离这些“隐形杀手”。区疾控中心呼吁大家：

✅ 规律作息，保证充足睡眠

✅ 重视早餐，关注肠道健康

✅ 合理饮食，优化代谢环境

✅ 减少久坐，增加日常活动

✅ 足量饮水，促进新陈代谢

 

本文科学性由武汉市黄陂区疾控中心审核