在生活水平不断提高的今天，肥胖问题日益凸显。世界卫生组织已将肥胖认定为一种慢性疾病，它不仅影响外在形象，更与糖尿病、心血管疾病等多种慢性疾病紧密相关。国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南(2024年版)》，为肥胖人群带来了科学减重、健康生活的希望。

一、认识肥胖

肥胖是人体脂肪积聚过多，达到危害健康程度的慢性代谢性疾病。判断肥胖常用体质指数(BMI)和腰围(WC)这两个指标。我国健康成年人BMI正常范围为18.5kg/m²≤BMI<24.0kg/m²;24.0kg/m²≤BMI<28.0kg/m²属于超重;BMI≥28.0kg/m²即为肥胖。成年男性WC≥90cm、成年女性WC≥85cm可判定为中心型肥胖。肥胖分为单纯性肥胖(无明显内分泌、代谢病病因)和继发性肥胖(继发于神经-内分泌-代谢紊乱)。中医认为肥胖属本虚标实证，常见分型有胃热火郁证、痰湿内盛证、气郁血瘀证、脾虚不运证、脾肾阳虚证等。

二、肥胖食养原则

(一)控制总能量摄入，合理搭配膳食

控制总能量是体重管理的关键。一般可将每日能量摄入降低30%-50%，或减少500-1000kcal，男性推荐每日摄入1200-1500kcal，女性1000-1200kcal。同时，保证食物多样化。三大宏量营养素供能比为：脂肪20%-30%，蛋白质15%-20%，碳水化合物50%-60%。一日三餐按3:4:3供能比分配。主食以全谷物为主，至少占谷物一半，减少精白米面。多吃新鲜蔬果，但控制高糖水果和高淀粉蔬菜摄入。优先选脂肪含量低的瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等动物性食物，以及低脂或脱脂奶类。

(二)少吃高能量食物，饮食清淡少酒

高能量食物如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等应少吃，多吃富含膳食纤维的全谷物、蔬菜。饮食要清淡，每天食盐不超5g，烹调油20-25g，添加糖最好控制在25g以下。采用蒸、煮、熘等少油烹调方式。严格限制饮酒，每克酒精约产生7kcal能量。

(三)纠正不良习惯，科学规律进餐

重视早餐，不漏餐，晚餐在17:00-19:00进食，餐后不进食(可饮水)。少吃零食、少喝饮料，避免暴饮暴食和夜宵。进餐细嚼慢咽，按“蔬菜-肉类-主食”顺序进餐，有助于减少高能量食物摄入。

(四)配合运动作息，促进健康减重

保证每日约7小时睡眠时间，规律作息。运动以中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅，每周150-300分钟中等强度有氧运动(5-7天，至少隔天1次)，抗阻运动每周2-3天，每次10-20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal以上。减少静坐和被动视屏时间，长期静坐者每小时活动3-5分钟。合理减重速度为每月2-4公斤，6个月内减少当前体重的5%-10%。

三、肥胖食养指南助力健康生活

肥胖食养指南为肥胖人群提供了全面、科学的饮食和生活方式指导。通过遵循这些原则，能有效控制体重，降低肥胖相关疾病风险。每个人都是自己健康的第一责任人，让我们积极行动起来，将肥胖食养指南融入日常生活，用科学的力量塑造健康体魄，拥抱更美好的生活。

 

本文科学性由武汉市东湖生态旅游风景区第一社区卫生服务中心审核