阅读手册

提前了解检录集结区位置，检录时间，关门时限，比赛当日交通信息，比赛路线，饮料用水位置，起终点位置，赛后成绩查询、天气情况等。

调节心态

调节心态赛前一天应充足睡眠，防止赛前过度兴奋，消耗精力，影响第二天的比赛成绩。

备好参赛物品

参赛物品赛前一周应该考虑比赛时需要使用的物品，最好列出清单，按照清单准备比赛物品，避免遗漏。

预防伤病

跑步时心率要控制在安全范围内，平时需要有相应强度的训练，赛前一定要拉伸，让肌肉充分活动开。

骨科医生教你如何挑选一双合适的跑步鞋

王教授：从骨科医生的角度来讲，跑鞋分为碳板鞋和非碳板鞋。现在很多人追求时尚选择碳板鞋，但实际上碳板鞋对个人的肌肉力量、跑步能力有一定的要求，一般来说月跑量在100-150km以上的人群才适合碳板鞋，我们大部分人平时跑步运动属于低心率有氧慢跑，是不太建议穿碳板鞋的。

饮食策略

赛前早餐不宜油腻、过饱，应适当摄入碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，以保证身体充足的糖原储备。同时摄入适量蔬菜水果，搭配适量的蛋白质，帮助身体补充维生素，有助于消化系统胃肠道运行顺畅，减少过多的油脂摄取。

评估实力

根据前期的训练及赛前状况情况，恰如其分评估自己的实力，有利于提高信心，合理分配体力、制订配速计划，发挥自己的最佳训练水平。

制定配速

根据自己的赛前训练水平制定成绩目标，围绕目标合理分配体力，尽量保持均匀配速。不同的参赛目标，选择不同的体力分配，确保在组委会规定的关门时间内顺利完赛。

 

真假朋友圈：跑马途中误区知多少？

真假朋友圈一：起跑即冲刺？！

蔡教授：起跑太快，这是最为常见的错误……因为全马是个有氧运动，你千万不要用无氧，或者有氧+无氧的方式去推进，而且还是在开始阶段……聪明的跑者，按照他心中的既定计划悠然前行。他们知道，42.195公里很漫长，控制好速度，分配好体能，跑自己舒适的节奏，不疾不徐。

真假朋友圈二：把疼痛当勋章？！

王教授：如果我们将疼痛和收获划等号，并把这种理念带到体能训练中，势必会带来问题。疼痛，分为急性损伤造成的疼痛和延迟性肌肉酸痛，不论哪种都会造成损伤组织的运动障碍，处理不当甚至会造成陈旧性损伤……所以在比赛过程中，一旦发生身体伤害，记得第一时间停下来。

真假朋友圈三：跑马一定要坚持到底？！

蔡教授：不对，安全完赛才是大众跑马的终极目标。所以，当你的身体释放信号了，一定要遵循自己的本能，该退赛就选择退赛，太多前车之鉴证明坚持并不可行。

身体出现哪些信号了，务必需要停下来不能够再坚持了？

胸闷：警惕心脏与呼吸系统负担;

眩晕：平衡与脑部供血异常;

心慌：心脏节律紊乱预警;

全身出冷汗：身体应激与循环障碍;

恶心呕吐：胃肠与神经系统受扰;

肌肉拉伤：运动损伤需及时处理。

 

跑马后如何科学恢复

马拉松赛后疲惫的真正原因是什么？

王教授：马拉松比赛中，长时间奔跑使腿部肌肉承受了巨大的压力。持续的高强度运动会导致肌肉纤维出现微小的撕裂，甚至会引发炎症和延迟性肌肉酸痛。很多跑者在刚刚完赛时，并不会感觉到很明显的肌肉酸痛，但是赛后一两天却疼得一瘸一拐。这正是延迟性肌肉酸痛在起作用，通常在比赛后24-48小时内，这种酸痛才会达到高峰。

跑马后科学恢复方法

1、跑后注意保暖：避免高强度运动后，身体免疫系统出现“开窗现象”，导致感冒发烧。

2、跑后补充：马拉松赛后补糖、补水、补充电解质是恢复的重点。运动后应尽快补充，以纠正水盐失衡、补充能量、消除疲劳。选择清淡易消化的食物，少量多次，避免暴饮暴食。

3、再生训练：跑马后身体会产生很大的反应，尤其新手，可能会持续几天的肌肉酸痛。积极地进行再生训练可以有效缓解肌肉酸痛。再生训练就是在训练后有计划地放松肌肉和筋膜，目的是彻底消除神经和肌肉疲劳，这不是简单的放松，而要结合多种方法来进行。

 

本文科学性由武汉医学会审核