早餐作为一天中最重要的一餐，也是我们“收胃”第一站。根据膳食指南的要求，早餐的热量应占一天总能量的30%左右;蛋白质、维生素及矿物质等应该达到推荐的每日膳食营养素供给量的25%。

但总有人不好好吃早餐，甚至随便敷衍应付，以致出现各种新陈代谢及体重问题，对于学生，不吃早餐记忆力情绪会变差，对于中老年人，不吃早餐肠胃容易出现问题，身材不瘦反而胖等等。

另外，不同人群的营养需求，根据年龄、生理状况和活动量，营养早餐也有所差异。

01 幼儿

营养需求：1岁以内按需母乳喂养，逐步添加辅食。

关键营养素：蛋白质、维生素(尤其是维生素A和D)、钙、微量元素。少吃含糖较高的食物，以防引起龋齿和肥胖。

早餐建议：通常含有1杯牛奶、1个鸡蛋和1个小面包为佳。有时也可用果汁或粥代替牛奶，或用饼干、馒头代替面包。再佐以新鲜果蔬，坚果果干，加强其他营养素的摄入。

优秀早餐示例：

黄油卷+白煮蛋+蔬菜+牛奶麦片

02 青少年

营养需求：身高和体重的第二次突增期，需要充足的能量和营养。

关键营养素：蛋白质、无机盐、维生素。

早餐建议：鱼、肉、蛋、奶、豆类和新鲜蔬菜、水果等种类要丰富多样。碳水化合物可以为大脑提供能量，应适量增加比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮摄入。

优秀早餐示例：

萝卜牛肉卷+玉米粥+煎饺+水果

03 上班族

营养需求：体力劳动和脑力劳动的主力军，生活节奏快，注意护眼、防脂肪囤积、防便秘。

关键营养素：谷类、蔬菜水果、优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素。

早餐建议：每天面对电脑的人可以在主食中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。高纤维食材或乳酸菌食物低脂高纤抵抗久坐，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。

优秀早餐示例：

红薯粥+面包+蛋饼+水果

04 中老年人

能量需求：老年人活动量低，消化功能变差，很容易出现便秘。

关键营养素：高纤维食物、蛋白质、钙、维生素D，增加户外活动时间。

早餐建议：少肉、低脂、高纤、易消化。燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，不仅口感丰富，含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，易消化吸收。更年期女性增加大豆类制品摄入，豆浆、豆腐脑都是不错的选择。

优秀早餐示例：

肉松面包+山药黑豆核桃杏仁芝麻糊+青椒炒蛋

 

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