第一节三减三健的基本概念

“三减三健”是国家倡导的全民健康生活方式专项行动，旨在通过减少盐、油、糖的摄入，促进健康口腔、健康体重、健康骨骼的养成。减盐能降低高血压、胃病等风险;减油可减少肥胖、心血管疾病的发生;减糖则能预防龋齿、超重及糖尿病等慢性病。同时，强调口腔清洁、无龋洞、无痛感的重要性;保持健康体重，预防慢性疾病;注重骨骼健康，预防骨质疏松及其并发症。这一理论的核心在于通过科学饮食与合理运动，引导大众形成健康的生活习惯，提高国民健康水平。"三减三健"是一项旨在提升国民健康水平的行动指南，其核心在于倡导健康生活方式。具体而言，"三减"指的是减盐、减油、减糖，旨在通过合理控制日常饮食中的盐分、油脂与糖分摄入，预防和控制高血压、糖尿病等慢性疾病的发生发展。"三健"则包括健康口腔、健康体重、健康骨骼，强调维护口腔健康、保持适宜体重及骨骼强健，以全面促进个体身心健康。这一理念鼓励公众从日常生活细节做起，逐步形成良好的生活习惯，共同构建健康中国。

第二节认识三减三健的重要性

在当今社会，随着生活节奏的加快与饮食结构的变化，"三减三健"显得尤为关键。三减，即减盐、减油、减糖，旨在预防和控制高血压、糖尿病等慢性疾病的发生发展，通过合理膳食减少健康风险。三健，则强调健康口腔、健康体重、健康骨骼的维护，是提升全民健康素质、促进生活质量的重要保障。认识三减三健的重要性，在于其不仅是个人健康管理的基石，更是构建健康中国、实现全民健康目标的必要途径。通过实践三减三健，我们能有效抵御疾病侵袭，享受更加活力四射、品质优良的生活。

第三节 掌握三减三健的方法

“三减三健”是全民健康生活方式行动第二阶段的口号，也是民众预防慢性非传染性疾病、促进健康的基础。每个人都是自己健康第一责任人，每个人都应该知道“三减三健”的具体内容，也应该清楚如何去实现“三减三健”

减盐：成人每天别超过5克，中国是高盐饮食国家之一，食盐摄入过多是高血压三大危险因素之一，同时吃盐过多还可能增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。很多人喜欢吃点咸菜 ，或者用酱油烹调 ，无形之中都增加了盐的摄取。我国居民平均每天用盐10.5克，大大超出世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克的推荐量。大大超出世界卫生组织和“健康中国行动”中每天不超过5克的推荐量 。建议用定量盐勺 ，如果觉得口味不好 ，不妨加醋 、 胡椒 、 辣椒等来 调味 。 购物时要有标签意识 ，比如午餐肉等 ，看看里面的盐含量是多少 ，特别是钠含量 。

减油：每天别超25克，高油、高脂肪、高胆固醇 ，是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病 。很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，同时为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸的油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实控油首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构是不是合理。一般来说，每人每天油的摄入量在25克就可以了。建议家庭用油要使用控油壶 ，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒 。

减糖：总淀粉摄入量要控制，很多人控过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，尤其是通过饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下 。很多人一说减糖，就想着不吃含糖的食物，对甜味的食物能拒就拒。其实科学的减糖，不仅仅包括通常的单糖、双糖、果糖等，淀粉类食物也要控制，比如米饭、面食等。因为这些淀粉类的食物在肠道里也会分解为单糖、双糖。而减糖的标准就是吃进去的淀粉、糖等能量物质要与我们每天消耗的能量平衡，要不然能量在体内堆积就会转化成脂肪，从而增加身体代谢负担 。

健康口腔：事关全身健康。口腔健康是全身健康的重要保障。比如心脑血管疾病、糖尿病都与口腔感染有关。健康口腔，每个人至少做好三点。第一，应该有很好的口腔卫生习惯，早晚刷牙，家长应帮助或监督 6 岁以下儿童刷牙。第二，是膳食平衡、均衡营养。饮食是否合理直接影响着口腔的健康。最后，有口腔问题要及时发现、及时治疗，成年人每年至少进行一次口腔检查，而儿童易患龋齿且进展较快，则半年进行一次口腔检查。

健康体重：每年量身高称体重。体重过量是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。体重指数(BMI)=体重(公斤)除以身高(米)的平方，如体重70公斤，身高 1.7 米，则体重指数=70÷(1.7×1.7)。如果这个指数小于 18.5 ，说明身材偏瘦;指数在 18.5~23.9 之间，说明体重处于正常范围; 指数在 24~27.9 之间，说明体重超重;指数大于等于28，则表明身材肥胖。超重肥胖者都需要肥。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动。对于儿童肥胖患者，建议做好饮食控制、行为修正和运动指导。

健康骨骼：关乎晚年生活质量。骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。骨质疏松症的严重并发症是骨折，富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。平均每天至少20分钟日照，充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收有重要作用。同时，适量运动能够起到提高骨强度的作用。

 

本文科学性由武汉市蔡甸区桐湖卫生院审核