有这样一群“刺客”

它们善于伪装，不易被人发现

以美味诱惑，让你难以割舍

餐桌上、超市里

都有它们的身影

直到你肚皮圆圆

才恍然大悟

今天，就带大家看看

隐藏在日常生活中的“食品刺客”

有哪些?怎么防?

血糖刺客

有些食物，你认为它的含糖量不高，实际上它的升糖指数（GI）很高，也就是我们说的血糖刺客。升糖指数是指食物被人体摄入后血糖的反应程度，食物在胃肠道变成葡萄糖被吸收的速度越快，升糖指数就越高。GI值≤55为低GI食物，≥70则为高GI食物，而下面这些代表食物，不仅升糖指数高，长期摄入还会增加肥胖风险。

代表食物：白面包、粗粮饼干

白面包虽然吃起来不甜，但属于精加工的碳水化合物食品，很容易被人体吸收，其升糖指数达到了106，比大米、馒头等一般主食的升糖指数还要高。而市面上大多数粗粮饼干，为了追求口感，不仅粗粮含量少，还添加了很多油脂、糖、盐调味，升糖指数也很高，容易引发血糖波动。

热量刺客

对于炸鸡、红烧肉这类热量很高的食物，减肥期的朋友会有意识地避开，可是有一类食品看上去平平无奇，却是餐桌上的“热量炸弹”。

代表食物：沙拉酱、腐竹

就拿常见的蛋黄酱举例，作为沙拉酱中的热量top，100克蛋黄酱有将近3000KJ的热量，相当于一天所需热量的35%。蛋黄酱配料表里的首位是植物油，而不是蛋黄，一袋30克的蛋黄酱脂肪含量达到23.1g,想要通过吃蔬菜拌沙拉减肥的小伙伴，要三思了。还有一种就是腐竹，腐竹是大豆的二级产品，由豆浆加热煮沸后表面的豆膜干燥而成，脂肪含量较高，100克腐竹的热量是1800KJ，是瘦肉热量的三倍多。

添加剂刺客

我们都知道方便面、火腿肠是添加剂大户，一包泡面的添加剂可多达25种，但还有一类食物，经过食品生产商的“爆改”后，贴上了健康食品的标签，但它们往往含有不健康的添加剂，需要消费者注意。

代表食物：风味酸奶、调味坚果

以市面上的一款日式风味酸奶为例，100克酸奶的热量达到了397KJ，要知道100ML可口可乐的热量才180KJ，而且配料表中的第二位是果葡糖浆，一种从玉米淀粉中获得的甜味剂，极易被人体吸收，过量摄入会增加肥胖、糖尿病、血管疾病的患病风险。

而调味类坚果，如奶油味坚果、盐焗坚果，除了添加食用盐、白砂糖以外，配料表中还有甜蜜素、安赛蜜等添加剂，长期摄入可能加重肝肾负担。

怎么应对食品“刺客”呢

01

养成阅读食品标签的习惯

注意观察食品包装上的配料表及营养成分表，配料表的成分是按照含量由高到低的顺序来排列的。了解所含添加剂的种类和数量，尽量选择成分简单、含添加剂少的产品。

营养成分表中除了了解蛋白质、脂肪等营养素的含量，还要注意的是营养素参考值（NRV%），即某种营养素的含量占全天需要这种营养素参考值（NRV）的百分比。比如下面一款饼干的营养成分表，脂肪的NRV%为46%，假如吃100克的分量，那么就等于吃了全天所需脂肪量的接近一半，如果再加上三餐，那一天的脂肪摄入量很有可能超标。

02

选择天然食物、少吃精制食品

尽量食用完整、天然的食材，吃食物本来的样貌。越是经过精制加工、含有高量添加糖/精致面粉的食物升糖指数越高，比如罐头类、腌制类食品，不适合经常食用。我们可以采用食物替代法，用天然食物代替深加工食品，用低GI食物代替高GI食物，比如用粗粮取代米饭、用新鲜水果蔬菜代替加工过的果蔬汁、果蔬脆片。

03

调整饮食比例和进食顺序

如果实在忍不住这些食物的诱惑，我们可以尝试调整饮食比例和进食顺序，加大蔬菜、优质蛋白的摄入，少吃一点高糖、高油、高盐类的食物。进食顺序也很重要，可以先吃一些膳食纤维含量丰富的、饱腹感较强的蔬菜如豆角、木耳、香菇、菠菜及蛋白质类食物如鸡蛋、鱼肉、虾、鸡肉等，最后再吃碳水化合物或者“不太健康”的食物，这样就不容易多吃，更容易控制摄入总量。

希望大家都能擦亮眼睛，分辨出食品中隐藏的“刺客”，均衡饮食，吃出健康来~