快节奏的生活，工作的压力，失眠成为都市人一种常见现象。

失眠者出现精神不振，情绪低落，容易激怒，甚至会导致认知功能障碍等症状，严重危害健康。

有调查显示，睡眠不足4小时的人群衰老的速度是正常人的2.5—3倍;每晚睡眠不足4小时的成年人，死亡率要高180%;经常失眠的人发生抑郁的几率是正常人的5倍。

失眠是什么?失眠是无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠的质或量的不足而无法满足正常的需要的主观感受。主要表现为入睡困难，睡眠的维持困难，早醒。

远离失眠，要注意的避免三个坏习惯：

1.睡前喝酒、喝咖啡

睡前喝酒虽然会很快入睡，但酒精会阻止人进入深睡眠，也就是说，刚睡就醒，再睡再醒……如此折腾一整夜，没有人第二天不头疼的。咖啡因使人难以入睡，而且入睡后会造成浅睡眠增长、深睡眠减少的情况，这意味着睡眠质量下降，因此睡前喝咖啡也是不建议的。

2.犯困后坚持不睡觉

有的人因为追剧或玩游戏，犯困后仍坚持不睡觉，之后就很难再进入深度睡眠的状态了!清醒了一整天的大脑产生腺苷积累了睡眠压力，到了晚上褪黑素开始分泌，这就是唤起睡觉的睡眠窗口，如果积累的睡眠压力和睡眠窗口时机吻合，这时你就能毫不费力的入睡。如果我们错过了这个睡眠时机，我们的身体会以皮质醇的形式注入第二波能量，这会让我们保持清醒而无法入睡!即使睡着了，睡眠质量也差了。

3.睡前玩手机

手机光线会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素分泌增加，人开始昏昏欲睡，见光后褪黑激素分泌减少，人开始清醒。所以睡觉的时候不宜使用手机等智能设备，也不宜在光线强烈的台灯下看书，尽量把窗帘关得严严实实的来阻挡日光

好睡眠的标准

能在10-20分钟入睡;

睡眠中不醒或偶尔醒来能很快入睡;

夜间睡眠无惊梦或做梦醒来很快忘记;

早晨起来精力充沛无疲劳感。

拥有好睡眠的四个小贴士

1.碳水化合物有助于睡眠

科学研究实验发现，高蛋白有助于清醒，碳水化合物有助于睡眠，所以早餐和午餐宜多吃高蛋白的食物，如鸡蛋、肉类等。而晚餐宜多吃碳水化合物，如谷物、水果等。

2.肌肉紧绷-放松练习

我们可以尝试平躺在床上，从脚趾开始，绷紧7-8秒，然后放松;再绷紧，再放松;然后按照从脚到头的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，连续15到20分钟，这样有助于更快地入睡并保持更深的睡眠。

3.心理暗示

建立床和睡觉的关系，床只是我们睡觉的地方，不应在床上看书、看电视、吃东西或者思虑过重，如果睡不着，可以尝试下床做点别的事情，产生了睡意之后再上床睡觉。

4.适当的锻炼

经常运动的人比不爱运动的人入睡更快、睡得更深、睡眠时间更长，白天也少有疲劳感，所以适当的运动对改善我们的睡眠有显著作用。对健康的成年人来说，可进行慢走、慢跑、游泳、有氧体操或骑自行车等一般规律性的有氧运动，每周3—5次，每次30—60分钟，对睡眠就能有很好的改善。

 

本文科学性由武汉市东湖医院审核