电影《热辣滚烫》中，贾玲1年暴瘦100斤，引发人们对减肥话题的热议。那什么是肥胖呢?我们普通人要怎么做才能健康的变瘦呢?

 

什么是肥胖

肥胖症是一种以体内脂肪过度蓄积和体重超常为特征的慢性代谢性疾病。通俗讲肥胖就是体内脂肪堆积过多。

 

BMI（体质指数）

BMI=体重(kg)/身高 (m)² 国内通常以BMI≥28kg/m²为标准，也就是说如果你的BMI值≥28kg/m²就是肥胖了。

 

腰围、臀围及腰臀比（腰臀比=腰围/臀围）

中国目前参考WHO标准，以下情况即可诊断为腹型肥胖。

● 成年男性腰围≥85cm

● 成年女性腰围≥80 cm

● 或男性、女性腰臀比>1.0

大家可以测量下自己的腰围，确定是否达到肥胖标准。

 

体脂含量

体脂率=(体脂肪重量÷体重)×100%

● 成年女性：

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+34.89

体脂肪重量(kg)=a-b

● 成年男性：

参数a=腰围(cm)×0.74

参数b=体重(kg)×0.082+44.74

体脂肪重量(kg)=a-b

除此之外，还可用精准的仪器进行测量。

目前，多以男性体脂含量≥25%、女性体脂含量≥30%，作为肥胖的判定标准。

 

肥胖可以导致一系列并发症

●代谢并发症：糖尿病、胰岛素抵抗、痛风等;

●心血管疾病：高血压、心脏病、冠心病、卒中、充血性心力衰竭、静脉血栓等;

●消化系统疾病：非酒精性肥脂肝、胃食管反流病、胆结石等;

●呼吸系统疾病：哮喘、睡眠呼吸暂停等;

● 生殖系统疾病：月经不调、不育、多囊卵巢综合症、妊娠糖尿病、流产等;

● 骨关节疾病：关节炎、肌肉劳损，甚至造成关节变形等;

● 心理障碍：自卑、悲观、焦虑、抑郁等。

普通人如何健康变瘦

减肥是一个循序渐进的过程，健康的饮食和规律的运动才可以瘦的更健康。

 

01  健康饮食

▶减肥的关键在于消耗大于摄入，饮食控制是关键。严格控制饮食摄入量，建议三餐按时吃，六七分饱，尽量少油少盐，采用蒸、煮方式烹饪。

避免高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，应选择低热量、低糖分、低脂肪的食物，如黄瓜、绿叶菜、西红柿、洋葱、苦瓜、茄子、苹果、草莓、樱桃、梨、柚子、橙子、豆腐及豆制品、鸡蛋、鱼肉、虾、纯牛奶等。

▶注意进食顺序。吃饭的顺序可能会影响你的进食量，更有利于限制热量摄入：

第一步，先吃蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，也能进一步增加饱腹感，而且还能延缓人体对碳水、脂肪的吸收。

第二步，再喝汤：这里指的不是鸡汤、肉汤、奶油汤等高热量、高脂肪的汤，而是指清淡的蔬菜汤。能量低，还能占一点胃的体积，减少进食量，又能刺激胃酸分泌，利于食物消化。

第三步，吃蛋白质类：汤和菜下肚，已有三分饱，此时吃些瘦肉、鱼肉、鸡肉、鸡蛋等，补充蛋白质。许多人误认为减重应避免“肉肉”的诱惑，恰恰肉类可以提供丰富的蛋白质，带来更加长久的饱腹感。富含蛋白质的混合膳食能延缓餐后血糖的快速上升，减少人体胰岛素分泌，抑制脂肪的合成。

第四步，吃主食：除了米饭、馒头，还可以吃点杂粮粥、玉米、番薯等，补充碳水化合物，但一定要适量。

在此，提醒广大减肥朋友们，切不可为了减肥，而过度节食，而造成身体机能低下，各脏腑功能紊乱而诱发一系列疾病。

 

02  规律运动

除了管住嘴，迈开腿同样重要。不管是有氧还是无氧运动，都可以增加能量的输出，都有助于减肥，根据自己的时间，合理安排运动的方式，可以达到事半功倍的效果。

一般情况下，可每周运动3-5次，每次20-30分钟，可有效消耗脂肪，防止体重增加，预防心血管疾病。

首选有氧锻炼，如步行、慢跑、骑自行车等，如一贯有运动习惯的朋友，也可选择一些小球运动，比如羽毛球、乒乓球、网球等。但不可急于求成，要适度，根据年龄、自身身体素质量力而行。

建议大家在运动时，遵循两大原则：循序渐进、量力而行，避免因运动过量及不当而造成运动损伤及身体损害。

除此之外，还要有良好的生活作息，无节制的熬夜会使生物钟紊乱，影响激素分泌水平，内分泌失调可能会成为女性减重过程中的另一拦路虎。

 

中医减肥神助攻

如果你减肥期间，管不住嘴，迈不开腿，妄想扎几针，或者吃几天中药汤剂就可以瘦，可谓是本末倒置了。请一定牢记，饮食疗法、运动疗法和行为治疗是减肥治疗的基石。

在上述基础上可以因人、因时选用中医治疗方法，来提高减肥的疗效。

中医治疗减肥的方法包括针灸、穴位埋线、拔罐疗法、刮痧、中药汤剂、中药穴位贴敷、药包热敷、穴位按摩等。

传统中医认为，肥胖常与气虚、痰、湿等有关。中药汤剂可通过益气、健脾、化痰等法则，有助于人体各器官功能的恢复，促进代谢，达到减肥的目的。

同时，可以通过整体辨证论治，改善因肥胖而造成的乏力、气短、周身不适、肢体浮肿、焦虑、失眠等症状。

对于那些体重超标的朋友们，可选择针灸、穴位埋线等治疗。针灸以及穴位埋线，都可通过作用于相关穴位，达到化痰、健脾、通络的功效，有效改善痰湿淤滞、脾胃运化无力、气血运动不畅等易致肥胖的诸多因素。研究表明，针灸、穴位埋线也可调节神经系统，有效抑制食欲;调节内分泌系统，促进糖脂代谢，增加能量消耗脂肪分解。

最后，提醒广大热衷于减肥、追求健康的朋友们：以上操作一定在要正规的医疗机构，由专业医师指导下选用，避免因不正规的指导和操作给身体带来损害。

 

本文科学性由武汉市中医医院审核